Het gaat steeds sneller!!!

Het was een sportieve dag vandaag, zoals eigenlijk alle dagen, maar 2 pittige trainingen voel je toch wel. Vanmiddag ben ik na een aantal klanten te hebben begeleid, zelf aan de slag gegaan. Pull ups, push ups, squats, pelvis bridges, shoulders presses, lunges, sit ups, plankvarianten, junglegymxt oefeningen, jumpsquats, kettlebells, springtouw, gymboss, etc. Alle oefeningen 2x45 sec trainen en 20 sec rust tussendoor. Dat was een training van ongeveer 45 minuten, maar dan ben je ook wel klaar voor je gevoel. Toch moest ik vanavond nog een uur hardlopen als training voor de marathon. Dat zit dan in je hoofd en dat moet gebeuren. Zo gezegd zo gedaan.
Ik heb mijn hardloopschoenen aangetrokken en ben gewoon gaan lopen. Het eerste stuk ben ik bewust iets harder begonnen om het extra zwaar te maken en zo mijn uithoudingsvermogen te verbeteren. Mijn hartslag zat continue boven de 150 slagen per minuut. Na 10 minuten ben ik iets langzamer gaan lopen en toen zakte mijn HF gelijk naar beneden, naar 142. Vanuit Hoofddorp richting het bos en Floriandeterrein, naar Vijfhuizen en via de Ijweg weer terug naar huis. Thuis even kijken hoeveel kilometer dat waren op google maps. 13.2 km ga hij aan. Een goede verbetering denk ik zelf in 55:13. dat betekent dat mijn gemiddelde snelheid op 14.3 km/u zat.

Morgen een rustdag. Donderdag eerst naar de fysio, om alles weer recht te laten zetten en kleine pijntjes weg te laten masseren. Dan 's avonds maar weer 10 km lopen. In het weekend moet ik 25 km lopen. Alles voor de marathon op 16 oktober in Amsterdam.
Ik loop, zoals jullie misschien al hebben gezien, voor KWF kankerbestrijding, dus hopelijk willen jullie mij via staoptegenkanker.nl steunen? De actie staat onder mijn naam.

Bedankt voor het lezen en tot mijn volgende blog!

Marc Hogervorst

Ik had eigenlijk in mijn hoofd om 10 km te gaan lopen aan het einde van mijn werkweek en zondag 20 km te doen, maar ik had erg veel zin om hard te lopen.

Vandaag heb ik weer een training voor de marathon gedaan. Ik had eigenlijk in mijn hoofd om 10 km te gaan lopen aan het einde van mijn werkweek en zondag 20 km te doen, maar ik had erg veel zin om hard te lopen. En omdat ik zondagochtend al een bootcamp geef in het Haarlemmermeerse bos kwam het eigenlijk wel beter uit zo.

Van tevoren heb ik de route uitgestippeld op google maps. Ik besloot om vanuit mijn huis in Hoofddorp naar Vijfhuizen te lopen.Via Haarlem naar Heemstede en dan weer terug via de Kruisweg naar Hoofddorp. De eerste 50 minuten gingen vrij makkelijk. Express ben ik niet te snel begonnen met lopen om de afstand helemaal te kunnen blijven hardlopen en niet te hoeven wandelen of stoppen.

Gedurende de dag heb ik het volgende gegeten. Vanmorgen om 6 uur een proteineshake. Toen ik op mijn werk de eerste klanten aan het werk had gezet, heb ik 4 boterhammen met kipfilet gegeten. Rond 9.30 uur weer 2 boterhammen met kipfilet en om 12 uur een gebakken lekkerbekje, 2 boterhammen met rosbief en een proteineshake. Toen om 14 uur weer 2 boterhammen met kipfilet en voor het lopen om 15 uur een banaan. Gedurende de dag heb ik rond de 2 liter water en 2 kopjes koffie gedronken.
Na ongeveer een uur lopen krijg ik wat vermoeidheidsklachtjes in mijn bovenrug. Dit is het gevolg van mijn niet perfecte looptechniek... Als ik na 1 uur 12 ( mijn tijd voor de damtotdam) nog wat energie over heb, zet ik een beetje aan. Waar mijn hartslag eerst de hele tijd rond de 135 ligt, stijgt hij nu snel naar de 150 bpm. Een stukje intensiever dus. Dit probeer ik vol te houden totdat ik thuis ben. Ik schat dat het een afstand van rond de 5 km is.

Wel grappig is dat als je bijna thuis bent, je er klaar mee bent. Dat is een mentale kwestie. Thuisgekomen met een tijd van 1:38:21 ga ik eerst eten. Ik had trek als een beest. Dus een liter water gedronken en 6 boterhammen gemaakt. 2 met pure hagelslag, 2 boterhammen met vruchtenhagel en 2 boterhammen met ei.
Na het eten een rekprogramma, waar vooral mijn hamstrings, kuiten, quadriceps en buikspieren aan bod komen. Daarna een heerlijke douche. Eerst warm in bad en daarna mijn benen zo koud mogelijk afdouchen. Hierdoor herstellen je beenspieren sneller en beter. Hierdoor worden opgebouwde melkzuren sneller afgebroken en kun je sneller weer trainen.

Vanavond maar een lekker avondje bankhangen.... Zondag mag ik weer! Nog 3 weken tot mijn marathon tegen kanker! Ik zou het geweldig vinden als iedereen die dit leest een donatie, hoe klein ook, doet om deze vreselijke ziekte de wereld uit te helpen. Via de volgende link kom je direct op mijn persoonlijke actiesite van de kankerbestrijding. http://staoptegenkanker.nl/Pages/ActionTheAction.aspx?HEWSilw3IMZKAjdTCnLdM2LXOCCzsSuvJKepf1fOIPk%2fOH9AHB3QQQKDsPG3iG1cum%2fNoQWGjK4vY85L0n2Kmw%3d%3d

De juiste voeding kan een wezenlijk verschil maken.

Vanaf vandaag ga ik een paar keer per week een blog schrijven over mijn ervaringen die ik heb tijdens mijn voorbereiding op de marathon van Amsterdam op 16 oktober 2011.

Na jarenlang te hebben gevoetbald, is het dit seizoen niet gelukt om op tijd ingeschreven te worden voor de competitie. Na 8 jaar in het betaalde voetbal te hebben gespeeld, ben ik 2 jaar geleden naar de amateurs gegaan. Bij VVSB heb ik een jaar in de hoofdklasse en 1 jaar in de topklasse gespeeld. Omdat ik na 2 seizoenen VVSB iets nieuws zocht, wilde ik naar Quick Boys. Door het te laat indienen van de overschrijving is dit helaas niet goedgekeurd door de knvb. Dit laatste werd 3 weken geleden duidelijk. Dus zocht ik een nieuwe uitdaging. Met nog 3 weken voor de DamtotDamloop leek me dat een mooi eerste doel. Via via kwam ik met DoCare in contact. Door diverse sponsors te zoeken heb ik een bedrag van 300 euro opgehaald voor die stichting die voornamelijk in Afrika aan Aids voorlichting doet. Ik ben daar erg blij mee en ben er trots op dat ik op deze manier met mijn gezonde lichaam iets voor andere mensen kan betekenen.
Doordat het redelijk kort dag was heb ik wekelijks 3 keer getraind. 2x een 10-12 km loop en 1 keer een langere loop die tot nu toe max 17 km was.
In mijn dagelijkse werk als personal trainer ben ik altijd al bezig met doelen stellen voor mensen. Nu dus ook voor mezelf. Ik dacht: wat doe je na de damtotdamloop? Een echte uitdaging is dan de marathon. Alleen die van Amsterdam is al op 16 oktober. Hoe ga je dat doen? Voor tips heb ik Jos Geijsel gemaild. Vroeger was hij, in mijn tijd bij Ajax, de inspanningsfysioloog en vertelde wat ik tot nu toe heb gedaan. En tot mijn geruststelling zei hij dat hij het niet beter had kunnen verzinnen. Altijd goed voor het zelfvertrouwen als iemand met zo'n staat van dienst dat tegen je zegt. Aan de marathon heb ik ook meteen een goed doel gekoppeld. Omdat veel mensen met kanker te maken krijgen, lijkt het me een goed doel om voor te gaan lopen. Ik heb kwf vandaag maar gemaild om te vragen of ze mij aan incassoformulieren kunnen helpen zodat ik veel geld voor hun kan ophalen.

De damtotdam zit er op en met een tijd van 1:12:44 ben ik niet ontevreden. Vandaag heb ik 10 km gelopen in 50 min en wat coretraining gedaan.
Wat vooral belangrijk is de komende tijd is mijn voeding. Ik heb dagelijks te maken met mensen die ik coach met hun voeding, maar vlak voor een marathon luistert dat toch wel nauw. De juiste voeding kan namelijk een wezenlijk verschil maken. Leuke opmerking van mijn vader die zondag ook de damtotdamloop heeft gelopen: (een topprestatie op je 61e) Ik heb zijn voeding voor de laatste week uitgezocht en berekend. Hij voelde een duidelijk verschil met vorig jaar mbt zijn uithoudingsvermogen en kracht tijdens het lopen.

Ik leef nu voornamelijk op koolhydraten, essentiele vetten en eiwitten. Om je een beetje een kijkje te geven in mijn dagelijkse voeding zal ik eens opsommen wat ik zoal eet.

Ik begin 's morgens om 6 uur met een proteineshake met melk. Dan om 7.15 uur eet ik 4 bruine boterhammen met jam of pindakaas. Dan rond 9.15 uur weer 2 bruine boterhammen met mager beleg. Om 12.00 uur eet ik 4 bruine boterhammen met mager beleg en weer een proteineshake. Dan rond 14.30- 15 uur 2-4 boterhammen en rond 17-17.30 uur een warme maaltijd. 's Avonds eet ik nog ergens een paar boterhammen en wat fruit. Gedurende de dag drink ik veel water. Zo rond de 3 liter en 2 kopjes koffie. Verder gebruik ik een multivitamine op maat en magnesium. Klinkt als erg veel, maar als je een actief leven hebt als ik, veel trainen en werken als personal trainer, dan heb je het wel nodig. Voor iedereen is de ideale voedingsbehoefte anders. Dit houdt verband met je dagelijkse leven, je gewicht en vetpercentage. Mocht je trouwens vragen hebben over voeding of training, dan mag je mij altijd mailen op info@fitnessenvoeding.com of facebook.com/marchogervorst en twitter: hogervorstmarc Ik zal je dan vrijblijvend voorzien van adviezen.

De komende weken zal ik jullie blijven vertellen wat ik meemaak en hoe mijn trainingen gaan. Morgen doe ik rustig aan en vrijdag ga ik het Vondelpark maar weer eens in... Tot snel!

'Ook van mijn buik zijn alweer enkele centimeters af, in vergelijking met de laatste meting'

Na een paar weken waar mijn  gezonde eetpatroon routine was geworden, was het volgens voedingscoach Bram tijd voor wat verandering. In mijn vorige blog had ik al aangegeven dat ik een nieuw voedingspatroon had gekregen, en afgelopen week ben ik daar mee aan de gang gegaan. Het is nog zoeken naar de juiste combinaties, maar dat gaat me elke dag beter af.  Ik vindt het wel moeilijk om koolhydraatarm te eten, dus probeer die dagen te omzeilen door een dag extra aan krachttraining te doen.

Omdat de weegschaal nog steeds niet zo hard naar beneden gaat als ik zou willen, ben ik andere meetinstrumenten gaan gebruiken. Zo heb ik weer eens een broek uit de kast getrokken die al jaren niet meer paste (maar je toch bewaart als herinnering aan die goede dunne tijd), en die paste ik gewoon weer. Terwijl ik de laatste keer toen ik de broek nog paste veel minder woog dan nu. Helaas moest ik wel concluderen dat de broek een model had die al jaren niet meer hip is, dus de broek ligt weer veilig achter in de kast. Ook meet ik mijn buikomvang en daar is ook alweer een aantal centimeters van af in vergelijking met de vorige meting. 

Ook met het sporten gaat het goed. Op de sportschool zijn ze allemaal op de hoogte van mijn goede voornemens en fit-plan dus ik wordt hard aangepakt. Vooral mijn benen worden extra getraind (grote spiergroepen, dus extra verbranding), wat er voor zorgt dat naast veel spierpijn mijn benen ook gespierder worden. Ik probeer vier keer per week te sporten, en dat lukt de laatste weken aardig.  Naast dat ik het sporten steeds fijner begin te vinden, merk ik ook de positieve effecten ervan op mijn lichaam. Hoewel mijn voeding de grootste impact heeft op mijn gewicht, zorgt de krachttraining en cardio voor toning van het lichaam. De ideale combinatie dus om straks strak in bikini op het strand te liggen over 5 weken.

'Hoewel ik iets was aangekomen bij thuiskomst was dit, na vervolg van een gezond voedingspatroon, er ook zo weer af (inclusief iets meer).'

Week 6

Ik ben nu officieel halverwege mijn 12 weken fit-plan, en hoewel de nummers op de weegschaal nog niet helemaal naar mijn streven zijn, merk wel al een verschil. Naast dat kleding ruimer zit, en zelfs al een paar keer in een kleinere maat is aangeschaft, merk ik dat gezonde voedingskeuzes vanzelfsprekend zijn geworden voor mij. Dat betekent niet dat ik niet ook nog af en toe kies voor een romig toetjes of lekker ijsje, alleen doe ik dit nu bewuster en minder vaak. Ik merk ook dat er nu een betere ritme in mijn voedingspatroon zit en ik plan beter vooruit, wat ook scheelt in het boodschappen budget.
Afgelopen weekend was samen met een vriendin een weekendje naar Berlijn, daar heb ik ook even niet gedacht aan de aantal grammen eiwitten, koolhydraten en vetten, maar genoten. Hoewel ik iets was aangekomen bij thuiskomst was  dit, na vervolg van een gezond voedingspatroon, er ook zo weer af (inclusief iets meer). Daarnaast zorg ik ervoor om voor en na zo’n uitstapje wat extra te sporten. 

Voor aankomende week heb ik van voedingscoach Bram een nieuw voedingspatroon gekregen. De bedoeling is dat ik iets minder koolhydraten eet op de dagen dat ik niet sport of aan cardio doe, en meer koolhydraten eet op de dagen dat ik aan krachttraining doe. Nu hopen dat deze wijziging in mijn voedingspatroon wederom een positief effect hebben op gewenste resultaat; fit en gezond de zomer in!

Lees de ervaringen van Laura na de eerste 5 weken van haar voedingsplan!

Week 5: 'Ik merk dat mijn keuze voor gezonde voeding steeds makkelijker word'

Na een maand begin ik eindelijk te wennen aan mijn nieuwe eetpatroon. Ik merk dat mijn keuze voor gezonde voeding steeds makkelijker wordt, doordat ik steeds meer kennis krijg van de voedingswaarden. Grootste uitdaging deze week, was zorgen dat ik genoeg eiwitten binnen kreeg. Daarom ben ik gaan uitzoeken welke soorten vis en vlees het meeste eiwitten en minste vet bevatten. Verse tonijn en tilapiafilet zijn nu twee van mijn favorieten, samen met een salade en gestoomde groenten. Ook probeer ik meer vooruit te plannen. Als ik weet dat ik een diner heb in het weekend zorg ik dat ik vooraf aan het diner eiwitrijker eet. Daarnaast houd ik het bij 1 (of 2) glaasjes prosecco (van de wijnen bevat dit het minste calorieën!) en de rest van de avond drink ik veel water.  Ik schep extra groente op, zodat ik al vol zit als de frietjes op tafel komen. En een half toetje smaakt net zo lekker als een heel toetje. 

Daarnaast ben ik naast mijn wekelijkse fitness sessies buiten gaan hardlopen. Naast krachttraining is dit een goede afwisseling. Met het mooie weer en gezellige vondelpark is dit tevens geen straf. 

Natuurlijk sta ik thuis ook op de weegschaal. Ik merk dat ik wel veel op mijn gewicht let. Dat is soms niet prettig. Maar dan stuur ik Bram gewoon een e-mail waarin ik mijn frustratie uitleg. Hij verteld mij dan dat ik de weegschaal de deur uit moet doen en meer moet letten op hoe mijn kleding zit en de centimeters minder worden. Ik merk inderdaad dat mijn kleding ruimer zit, en ik heb zelfs al een broek in een kleinere maat gekocht. Daarnaast tellen de complimenten van collega’s en vrienden natuurlijk ook als een goede graadmeter. Maar toch wil ik die cijfer op de weegschaal naar beneden, wellicht bij het volgende weegschaal moment. Maar daar heb ik wel alle vertrouwen in.

"Deze week kwam ik na de paasdagen weer in mijn ritme"

Week  4

Ik ben al weer 4 weken bezig met mijn fit plan, en nog 8 weken te gaan. Gelukkig ging deze week in tegenstelling tot de vorige twee weken veel beter. Geen feestdagen meer, wat ervoor zorgde dat ik betere keuzes kon maken met betrekking tot mijn voeding. Ook was het deze week rustiger, waardoor het mij lukte om deze week 4 keer een uur intensief te sporten, inclusief een pittige buitentraining in het Vondelpark. Vrijdag was het weer tijd voor mijn weegmoment. Hieronder mijn voortgang:

Datum	08/04/2011	22/04/2011	06/05/2011
Gewicht	80.9	79.9	78.5
Vet %	38.3	36.3	36.6
Vet vrije massa	47.4	48.4	47.3
Buik omtrek	83 cm	-	81 cm
Heup omtrek	107 cm	-	106 cm
Been omtrek	62,5 cm	-	61,5 cm

Hoewel ik wel 1,4 kilo ben afgevallen is daarbij wel mijn vetvrije massa afgenomen en vetpercentage iets toegenomen. De reden daarvoor is dat ik de afgelopen week te vaak verkeerde keuzes heb gemaakt wat voeding betreft, zegt Bram. Als ik kijk naar mijn voedingslogboek dan zit ik de afgelopen tijd ook onder mijn streefwaarden m.b.t. eiwitten (belangrijk voor spieropbouw) en boven mijn vetwaarden. Voedingscoach Bram geeft dan ook aan dat het belangrijk is dat ik voldoende eiwitten binnenkrijg en een stevig ontbijt nuttig (iets wat ik in het weekend nog weleens oversla). Dus als ik in de ochtend weing tijd heb, maak ik een shake in de blender van kwark, blauwe bessen, proteïne poeder, havermout en ijsblokjes. Als maaltijd kies ik vaak  voor kipfilet, gewokte groenten en volkoren rijst of couscous. Voor mijn snack tussendoor kies voor komkommer, wortels of een glas karnemelk. Ik probeer ook s‘avonds iets meer te koken zodat ik dit de volgende dag tussen de middag tijdens de lunch kan eten. Zo word ik ook niet verleid tot verkeerd lunchkeuzes.

Hoewel ik nog niet helemaal tevreden ben met de cijfers van mijn vetpercentage en gewicht, merk ik wel dat mijn kleding ruimer begint te zitten. Ook krijg ik steeds meer opmerkingen dat ze kunnen zien dat ik ben afgevallen (altijd leuk) en die centimeters minder om je buik en heupen zijn ook altijd leuk. En dan te bedenken dat ik nog 8 weken te gaan heb….